参考开练app
| 锻炼动作 | Related to 健身日志 | 主要训练肌肉 | 使用频率 | 参考资料 | 器械 | 当前6RM重量 | 说明 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 固定器械反向飞鸟 | , | 三角肌后束 | 固定器械 | ||||
| 器械腿举-踩下（倒蹬） | , , , , , , | 3 | 固定器械 | 210kg | |||
| 悬垂举腿 | |||||||
| 器械内收夹胸 | 胸大肌 | 固定器械 | |||||
| 史密斯机平板卧推 | , , , , , , , , , , , , , | 胸大肌, 三角肌前束 | 5 | 固定器械 | 2022年11月20日 80kg 2023年4月1日 90kg | ||
| 哑铃推举 | |||||||
| 背后臂屈伸 | , , , , , , , , | 肱三头肌 | 3 | 无器械 | 通过腿的位置调节难度 | ||
| 卷腹 | , , , , , , , , , , , , , , , , | 核心肌群, 腹直肌 | 4 | 无器械 | |||
| 器械腿举-踩上（倒蹬） | , , , , , , , , , | 腘绳肌 | 3 | 220kg | |||
| 绳索下压（臂屈伸） | , , , , , , , , , , | 肱三头肌 | 5 | 固定器械 | |||
| 坐姿臂弯举 2 | , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , | 肱二头肌 | 杠铃 | 2022年12月8日 30kg | |||
| 哑铃上斜卧推 | 胸大肌 | 5 | 哑铃 | ||||
| 罗马尼亚硬拉 | , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , | 臀大肌, 腘绳肌, 臀中肌, 下背部肌群 | 4 | https://www.bilibili.com/video/BV1C4411N7Hf?spm_id_from=333.337.search-card.all.click&vd_source=c16ee9cfb2023d2af8428dbfe604b72f | 杠铃 | 2023年2月15日 80kg 2023年4月1日 110kg | 对于新手而言，优于标准硬拉和直腿硬拉。顶髋为主。膝盖可以动。 |
| 站姿提踵 | 比目鱼肌, 腓肠肌 | 固定器械 | |||||
| 引体向上 | , , , , , , , , | 背阔肌, 大圆肌小圆肌 | 5 | 无器械 | |||
| 哑铃平板卧推 | 三角肌前束, 胸大肌 | 4 | 哑铃 | ||||
| 高位下拉 | , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , | 背阔肌, 三角肌前束, 大圆肌小圆肌 | 5 | 固定器械 | 2022年11月20日 77kg 2022年12月8日 84kg 2023年4月1日 91kg | ||
| 标准俯卧撑 | 胸大肌, 肱三头肌 | 无器械 | 相当于自重70%的重量 | ||||
| 反向卷腹 | 核心肌群, 腹直肌 | 4 | 无器械 | 训练下腹部，预防骨盆前倾 | |||
| 哑铃飞鸟 | 胸大肌 | 哑铃 | |||||
| 双杠臂屈伸 | 肱三头肌, 胸大肌 | 3 | 无器械 | 双杆臂屈伸，前仰练胸，后仰练三头。分析力矩和夹角可得出。 | |||
| 杠铃上斜卧推 | 胸大肌 | 杠铃 | 50kg84 | ||||
| L侧平举 | 三角肌前束, 三角肌中束, 肩袖四肌 | 哑铃 | |||||
| 平板支撑 | 下背部肌群, 臀大肌 | 无器械 | |||||
| 仰卧起坐 | 腹直肌 | 固定器械 | 垃圾动作伤腰 | ||||
| 坐姿腿弯举 | , , , , , , , | 腘绳肌 | 4 | 固定器械 | 2022年11月20日 97kg 2022年12月8日 104kg | ||
| 哑铃坐姿推肩（推举） | |||||||
| 宽握标准硬拉 | 臀大肌, 下背部肌群 | 杠铃 | 标准硬拉遇到瓶颈的时候再尝试 | ||||
| 哈克深蹲 | 固定器械 | ||||||
| 龙门架拉索夹胸 | , , | 胸大肌 | 4 | 固定器械 | |||
| 坐姿臂弯举 | |||||||
| 哑铃俯身划船 | 背阔肌 | 哑铃 | |||||
| 坐姿提踵 | 比目鱼肌, 腓肠肌 | 哑铃 | |||||
| 杠铃提拉 | 三角肌中束 | 3 | 杠铃 | 要宽卧，1。5倍肩宽。不要贴胸，要离10公分左右，保持肩膀外旋而非内旋，避免肩峰撞击，提拉到胸口乳头位置即可，重点要找肩膀中束的感觉。 | |||
| 固定器械划船 | |||||||
| 下斜窄距俯卧撑 | 胸大肌 | 无器械 | |||||
| 杠铃箭步蹲 | 臀大肌, 股四头肌 | 杠铃 | |||||
| 固定器械推举 | , , | 三角肌前束, 三角肌中束 | 3 | 固定器械 | |||
| 单臂俯身划船 | , , , , , , , , , , | 背阔肌 | 哑铃 | ||||
| 标准硬拉 | 臀大肌, 下背部肌群 | https://zhuanlan.zhihu.com/p/66385048 | 杠铃 | 就是力量举比赛那种动作，每一个都是从地上重新拉起来。大重量，少次数，爆发型。 | |||
| 颈后臂屈伸 | , , , , , , , , , , , , , | 肱三头肌 | 哑铃 | 肱二肱三放在一起练，分开练都可以 | |||
| 坐姿髋内收 | , , , | 内收肌 | 3 | 固定器械 | |||
| 坐姿髋外展 | , , , | 臀中肌 | 3 | 固定器械 | |||
| 哑铃箭步蹲 | 臀大肌, 股四头肌 | 哑铃 | 向前跨步，短距，更练臀。躯干保持直立。向后跨步，长距，更练股四头肌。 | ||||
| 侧平举 | , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , | 三角肌中束 | 4 | 哑铃 | 15kg154 | ||
| 坐姿腿屈伸 | , , , , , , , , , , , , , , , , , | 股四头肌 | 4 | 固定器械 | 2022年11月20日 104kg | ||
| 俯身侧平举 | , , , , , , , , , , , , , , , , , , | 三角肌后束 | 4 | 哑铃 | |||
| 直腿硬拉 | 臀大肌, 下背部肌群 | https://www.bilibili.com/video/BV1C4411N7Hf?spm_id_from=333.337.search-card.all.click&vd_source=c16ee9cfb2023d2af8428dbfe604b72f | 杠铃 | 罗马强调慢放快起。直腿强调快放慢起。向心离心。 | |||
| 史密斯机上斜卧推 | , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , | 胸大肌 | 5 | 固定器械 | 2022年11月20日 60kg | ||
| 杠铃俯身划船 | , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , | 背阔肌 | 4 | 杠铃 | |||
| 杠铃平板卧推 | , , , , , , , , , , , , , , , , , | 胸大肌 | 1 | 杠铃 | 乐刻没有自由杠铃架，以后换健身房以后要着重训练 | ||
| 击掌俯卧撑 | 胸大肌 | 无器械 | 等重量下来了再学 | ||||
| 坐姿划船 | , , , , , , , , , , , , , , , | 背阔肌 | 5 | 固定器械 | 2022年11月20日 70kg 2022年12月8日 77kg | ||
| 上斜宽距俯卧撑 | 胸大肌 | 无器械 | |||||
| 固定器械卧推 | , , , , , , , , , , , , , , | 胸大肌 | 5 | 固定器械 | |||
| 固定器械夹胸 | , , , , , , | ||||||
| T杠划船 | 背阔肌 | 杠铃 | |||||
| 史密斯机负重深蹲 | , , , , , , , , , , , , , , , , , | 臀大肌, 股四头肌, 下背部肌群 | 5 | 固定器械 | 2022年11月20日 120kg | ||
| 臀桥 | 臀大肌 | 3 | 无器械 | ||||
| 十字挺身（游式挺身） | 核心肌群, 下背部肌群 | 无器械 | |||||
| 背屈伸（山羊挺身） | , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , | 下背部肌群, 竖脊肌 | 5 | 固定器械 |